비타민d 하루 권장량(성인, 임산부, 어린이)

햇빛만 제대로 쬐여도 생성된다는 비타민D

하지만 현대인들에게 부족한 영양소 중의 하나라는 것 알고 계신가요?

주위분들의 경우에도 병원에서 수치를 재고 부족하다는 판정을 받은 분들의 얘기를 종종 듣고는 합니다.

그래서 저는 평소 비타민D가 함유된 건강식품과 햇빛을 자주 쬐려고 노력하는데요.

오늘은 어린이, 임산부, 성인 비타민d 하루 권장량과 결핍시 나타나는 증상, 효능, 비타민D가 풍부한 음식 등에 대해 정리하려고 합니다.

비타민 D 효능과 효과 알아보기

 

 

 

 

비타민 D는 칼슘의 밸런스를 돕고, 뼈의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 최근에는 면역력을 높이는 효과와 암이나 당뇨병, 자폐증 등에 효과적이라는 보고서가 나오고 있습니다.

비타민d가 많은 식품과  비타민d 하루 권장량

비타민 D의 종류

비타민 D는 D2 ~ D7 6 종류가 있습니다. 

이 중 사람에게 중요한 비타민 D는 D2 와 D3 두 가지입니다. D2 와 D3 의 작용은 같은 것으로 알려져 있지만 최근에는 비타민 D3 기능이 D2 보다 2배 강하다고 하는 의견도 있습니다.

비타민 D 얻는 방법

비타민 D를 얻기 위해서는 두 가지 방법이 있습니다. 

음식에서 섭취하는 방법과 햇빛을 받아 자외선이 비타민D를 생성시키기도 합니다.

 

 

 

 

비타민 D3 와 비타민 D2 로 되기 위해서는 자외선이 필요합니다.

비타민 D3는 동물성 식품 (고등어, 정어리 참치 등 생선, 간, 계란 등), 사람의 피부에 포함된 비타민 D2는 식물성 식품 (건조 표고 버섯, 버섯, 해조류 등)에 포함 되어 있습니다.

피부 조직에서 만들어 지거나 우리가 먹은 비타민D는 간과 신장에서 가공되어 인체에 필요한 역할을 하게 됩니다.

 

비타민d가 많은 식품과  비타민d 하루 권장량

햇빛에 얼마나 노출되면 비타민 D가 생기나요?

그럼 햇빛에 어느정도 노출되면 비타민 D가 생기는 것일까요?

여름에 팔다리를 노출시킨 상태로 햇빛을 30분정도 받으면 700 ~ 800IU의 비타민D가 체내에 만들어지는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 자외선양이 적은 겨울에는 여름만큼 햇빛에 노출되어도 같은 양의 비타민D가 생성되기 어렵습니다.

 

 

 

 

비타민D 작용

비타민D의 주요 기능은 다음과 같습니다. 

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고, 유전자의 작용을 조절합니다.

• 칼슘과 인의 흡수 촉진
• 뼈의 형성과 성장 촉진
• 면역력 향상 · 당뇨병 예방, 발암 억제

비타민d가 많은 식품과  비타민d 하루 권장량

비타민 D 부족 증상

비타민 D가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타납니다.

• 구루병(아이)
• 골연화증, 골다공증 (성인)

또한 다른 비타민D 부족 증상으로 다음과 같은 내용도 연구되고 있습니다.

 

 

 

 

• 당뇨병
• 알레르기
• 아토피
• 자가면역질환
• 동맥 경화
• 면역력 저하
• 자폐증
• 우울증
• 건초열

비타민d가 많은 식품과  비타민d 하루 권장량

비타민D 하루 권장량

한국영양학회 자료에 따르면 비타민D 하루권장량은 50세를 기준으로 합니다.

50세 이하는 5μg(200 IU), 이상은 10μg(400 IU)입니다. 

임신과 수유 중에는 나이와 상관없이 10μg(400 IU)를 권장하며 미국 내분비학회의 1일 최소 권장량은 12개월 미만 아기는 10μg(400 IU), 그 이상부터 70세까지는 15μg(600 IU), 71세 이상은 20μg(800 IU), 임신과 수유 중에는 15μg(600 IU)를 권장하여 우리나라 비타민d 하루 권장량보다 높습니다.

 

한국 영양학회의 비타민D 상한섭취량은 0~11개월은 25μg(1000 IU), 그 이상 연령대는 60μg(2400 IU)입니다.

시중에서 구입하는 종합비타민제나 칼슘제에 포함돼 있는 비타민D 함량은 약 200~400 IU로 50세 이상 성인에게 충분한 양입니다.

그러나 5배(2000 IU)를 넘어서면 부작용이 나타날 수 있다고 보고되고 있으며, 하루 4000 IU 이상 장기적으로 복용 할 때에는 비타민D 중독이 일어날 수도 있다고 합니다.

 

이상으로 비타민D 하루 권장량과 효과, 부족시 증상 등에 관련된 정보를 마칩니다.